2026-09-07-601-CountryHouse-Сергей-Скай

*2026-09-07-601-CountryHouse-Сергей-Скай-CountryHouse-Sergey-Sky
**https://www.youtube.com/live/9PN7KYa1IRM
***https://300.ya.ru/summary
****Материалы распространяются по лицензии Creative Commons

пересказ видео

Питание мозга и кетоновые тела

• Мозг может питаться не только глюкозой, но и кетоновыми телами.
• Кетоновые тела производятся печенью из жирных кислот.
• Глия также может перерабатывать жирные кислоты в кетоновые тела.

Переход на кетоновые тела

• Переход на кетоновые тела требует времени и тренировки организма.
• В период перехода мозг может испытывать вялость и упадок сил.
• После перехода мозг начинает получать энергию от кетоновых тел.

Глюконеогенез и метаболическая гибкость

• Глюконеогенез — аварийный способ получения глюкозы из мышц.
• Метаболическая гибкость позволяет организму переключаться на жиры.
• Тренировки помогают улучшить метаболическую гибкость.

Тренировки для улучшения метаболической гибкости

• Тренировки в зоне 2 (работа на жирах) помогают организму использовать жиры.
• Интенсивность тренировок должна быть такой, чтобы можно было говорить без одышки.
• Тренировки должны быть непрерывными и длиться не менее 40 минут.

Роль кетоновых тел и углеводов

• Кетоны необходимы для мозга, так как жирные кислоты не могут попасть в мозг.
• Углеводы важны как быстрый источник энергии и должны быть включены в рацион.
• Периодическое ограничение углеводов может быть полезным, но систематическое не имеет преимуществ.

Дефицит калорий и метаболизм

• Дефицит калорий, независимо от источника, активирует сигнальные пути для использования жиров.
• Организм наращивает митохондрии для более эффективного сжигания жиров.

Дефицит энергии и тренировки

• Дефицит энергии создаётся поступлением питательных веществ и тренировками.
• Тренировки уменьшают энергию, но также способствуют жиросжиганию.
• Аэробные тренировки сжигают глюкозу, анаэробные — гликоген, что приводит к жиросжиганию в период восстановления.

Метаболическая гибкость и жёсткость

• Метаболическая гибкость — способность организма переключаться на жиры.
• Метаболическая жёсткость проявляется в невозможности пропустить приём пищи и тяге к сладкому.
• Гибкость зависит от количества и качества митохондрий, а также от чувствительности к инсулину.

Роль митохондрий и инсулина

• Митохондрии производят энергию через дыхательные цепи.
• Качество митохондрий влияет на способность использовать жир для энергии.
• Инсулин блокирует жиросжигание, высокий уровень инсулина препятствует использованию жира.

Влияние стресса и тренировок

• Хронический стресс заставляет митохондрии работать на глюкозе.
• Тренировки помогают утилизировать свободную глюкозу и снижают уровень инсулина.

Производство энергии

• Митохондрии находятся в каждой клетке, их количество зависит от функционала клетки.
• Тренировки могут увеличивать количество митохондрий в клетках.

Transcript

Search transcript
0:00
0 seconds
глюкоза.
0:01
1 second
Вот. А это раз, да, если мы говорим про эритроцита. А мозг, в общем-то, он может питаться тоже, на самом деле, жирными
0:08
8 seconds
кислотами, но, а, немножко другой формы, да, вот кетоновые тела, то, что называется, или которые производятся опять же печенью, да,
0:16
16 seconds
печень грубая перерабатывает жирные кислоты в кетоновые тела. И эти кетоновые тела уже используют наши нейроны. Более того, глия, да, которая
0:23
23 seconds
есть в нервной системе, она тоже может перерабатывать, ну, которые вот это няньки, да, их называют няньками нейронов, они тоже могут делать фетоновые тела. А вот и в общем-то, да,
0:32
32 seconds
вот есть такая тема, то, что ты люла, да, что на китос, в общем-то, переходить обычно нужно время. Вот, то есть, чтобы наш организм перешёл на китос, нужно
0:40
40 seconds
время и нужно натренировать, знаете, да, организм. Поэтому, если, допустим, человек системно даёт дефицит [смех] в своём организме, опять же тренировками — это самый безобидный способ, на самом деле. То есть так называемый как его,
0:49
49 seconds
по-моему, китогриппы его называют. То есть это вот как раз период, когда мозг ещё не перешёл на кетон, да, на кетоны, а, а субстрата нету для питания. И как бы у него ресурса нет, он работает, и у него вот вялость, да, человек может
0:57
57 seconds
чувствовать упадок сил, туман, он не соображает ничего, то есть ему плохо, грубо говоря. И как только мозг начинает получать уже вот эти, да, кетоны, то появляется вот приток энергии. Ну, вроде бы всё хорошо, да. Ну, у всех вот,
1:05
1 minute, 5 seconds
по-разному правила вот всё тоже зависит от того э какой промежуток, да, вот сколько он не ест, то есть может быть на второй,
1:12
1 minute, 12 seconds
да, на третий день. А если опять же организм тренированный, да, то есть, ну, организм периодически создаёт себе дефицит в хорошем смысле слова, да, то есть он не в хроническом дефиците, это очень важно, да, а периодически, то есть
1:21
1 minute, 21 seconds
организм получает питательные элементы, потом не получает, расходует их, да, допустим, 16 часов это нормально, да, поха, ну да, по-разному можно, но 16 часов считается, что 12 часов за это время
1:29
1 minute, 29 seconds
гликоген уже расходуется. То есть как только гликоген не становится, ну, всё, да, доступ свободной глюкозы нету. То есть там либо жир, да, либо глюконеогенез. Вот. И вот смотрите, да,
1:36
1 minute, 36 seconds
что получается, что если если наш организм, ну, это тоже там очень много нюансов, ну, просто к слову, да, очень важно здесь, то есть глюконеогенез — это, конечно, ну, такой самый аварийный способ для нашего организма, потому что
1:44
1 minute, 44 seconds
это, ну, нехорошо, если организм постоянно жрёт, да, себя, то есть мышцы всё-таки нужны нам. То есть это не сказать бы, что, ну, и хрен с ними, нам они нужны, они нужны, это метаболический орган, в общем-то, который поддерживает определённый уровень здоровья, в
1:52
1 minute, 52 seconds
общем-то, на здоровье костей влияет и в общем-то, ну, в целом просто, да, на оцанка, там огроновительный аппарат, суставы, это всё тоже очень важно. А вот и чтобы не происходило вот этого
2:00
2 minutes
глюконеогеза, в общем-то, по-хорошему, нужно уметь организм уметь организм переключаться на жиры. Это вот как раз называется метаболическая гибкость. То есть уметь использовать жиры, а для
2:09
2 minutes, 9 seconds
переватона, допустим, да, и мозг мог питаться. Ведь на самом деле приоритет в расходе, точнее в использовании глюкозы для организма — это мозг. Он самый важный, да, мозг и сердце. И вот
2:16
2 minutes, 16 seconds
глюкоогез, он, в общем-то, нужен именно в первую очередь для мозга, ну, и для эритроцитов. Если организм умеет переключаться на жиры, да, использовать его как топливо, а то, соответственно,
2:25
2 minutes, 25 seconds
глюконеогенез будет меньше использоваться вот как аварийный способ.
2:27
2 minutes, 27 seconds
Ну, это прямо уж при самых вообще каких-то случаях. Вот, ну, при стрессе, да, вот, допустим, тоже при хроническом стрессе. А кортизол, да, здесь уже вот высокий уровни кортизола, они как раз тоже включают вот этот глюконеогенез.
2:36
2 minutes, 36 seconds
Вот. Но опять же, а если наш организм тренирован, да, на использование [смех] жиров, то тоже вероятность, что там произойдёт вот это, а, каннибализм, да, что называется, будет гораздо меньше. И
2:44
2 minutes, 44 seconds
как натренировать его ещё раз? То есть самый хороший безобидный способ — это тренировочная активность. То есть, а вот периодически заставляет свой организм пребывать вот в зоне 2, да, про которую я говорила. То есть это работа на жирах.
2:53
2 minutes, 53 seconds
Это нет, это не только это быстрая ходьба, да? Это а чтобы можно было выдавать полные фразы предложения и не задыхать. Фиориентир на речь. человек.
3:03
3 minutes, 3 seconds
Ну, понятно, да, что нездоровый человек, у него выносилися, понятно, меньше. Вот.
3:06
3 minutes, 6 seconds
Но в целом вот нужно найти именно такую интенсивность, чтобы человек мог, а, говорить во время этой тренировки и не задыхать. Вот, допустим, в город, да, поднимаешься, вот, и разговариваешь, да,
3:13
3 minutes, 13 seconds
с кем-то и вот смотришь, можешь ли ты выдать полную фразу, допустим, или тебе приходится прерываться. Ну да, тогда надо немножечко, может быть, замедляться. Но опять же, но опять же,
3:20
3 minutes, 20 seconds
ведь помните, да, вот я говорила, что происходит адаптация. То есть сегодня вот так вот, да, там день-три походила и четвёртый ты уже и как бы по-другому может.
3:28
3 minutes, 28 seconds
Ну, на пульс, да, приблизительно вот зона 2 это где-то 100 120.
3:36
3 minutes, 36 seconds
Ну вот, видите, опять же, вот эти цифры, они на них лучше не ориентироваться.
3:38
3 minutes, 38 seconds
Ориентироваться лучше именно на свою речь и на дыхание, потому что цифры у всех разные. Изначально пусть спокой у всех разные, и сердце по-разному у всех работает, сосуды тоже. И поэтому здесь непонятно. Продолжитесь по времени, да?
3:47
3 minutes, 47 seconds
То есть такая тренировка должна быть по-хорошему не меньше 40 минут. Вот хотя бы 40 минут в день, да? И вы должны быть уверены, что вы прямо, ну, работаете на своей митохондрии. Но смотрите, очень
3:54
3 minutes, 54 seconds
очень важно, чтобы это была, да, непрерывная. То есть вы 40 минут идёте и топите. И, чтобы это не было вялое, да?
3:58
3 minutes, 58 seconds
Вот вы просто прогулочным шагом идёте до магазина. То есть вам нужно вот прямо как бы такую, да, то есть прямо набрать интенсивность вам надо. А вот значит, да, это я говорила.
4:08
4 minutes, 8 seconds
Ну, это тоже, в принципе, ничего, но похорошему, чтобы это непрерывно, да, было. А вот и значит, что вот в это время, да, организм будет использовать жиры по-хорошему. То есть опять же
4:16
4 minutes, 16 seconds
вопрос ещё в каких вы кондициях находитесь, то есть есть ли в вашем организме, да, свободная глюкоза там или нет. То есть если нет, то это вообще замечательно. А, и также мы говорили,
4:23
4 minutes, 23 seconds
что кто тоновые тела, смотрите, они нужны ещё
4:32
4 minutes, 32 seconds
раз, да, для определённых органов, потому что мышцы наши могут запросто просто жирные кислоты есть. Вот. Но опять же, если у нас есть достаточно, а, достаточное количество митохондрий, да,
4:39
4 minutes, 39 seconds
это опять же, ну, вопрос курицы яйца, да, опять, то есть нужно тренировки сделать, чтобы нарастить митохондрий, чем больше митохондрий, тем чем больше выносливых мышечных волокон, тем больше будет вероятность того, что, да, жир будет жраться вот этими митохондриями. А
4:48
4 minutes, 48 seconds
кетоны, в общем-то, нужны опять же для мозга. Вот. Потому что прямо молекула жира, к сожалению, но она не может попасть в мозг. Там нету ферментов, которые расщепляют эти жирные слобо.
5:04
5 minutes, 4 seconds
Ну, периодически, да, то есть это это тренировка, грубо говоря, да? То есть смотрите, метаболическая гибкость. Вот ещё раз, да, вот этот вот очень важный а термин кетоны. Кетоны, да.
5:15
5 minutes, 15 seconds
Да, это про это. Там вот как раз полностью убираются углеводы, да, и едят люди жир и белок. Вот.
5:23
5 minutes, 23 seconds
Ну, смотрите, сама по себе вот диета, да, вот что я её выбрала и буду так всё жизнь есть, это ну не очень. То есть углеводы тоже нужно кушать, они важны.
5:29
5 minutes, 29 seconds
Вот это быстрый источник, а, энергии, и, в общем-то, а наш организм должен получать, да, вот быструю энергию вот эту, потому что мы, в общем-то, не живём вот в таком вот режиме, когда мы только
5:37
5 minutes, 37 seconds
там вяло ходим с вами, да, и всё, да. То есть нам нужно иногда ускориться, а там, да, если мы особенно силовую какую-то работу делаем, да, и вообще всё-таки для мозга предпочительны именно глюкозы, да, а не там кетоновыми питаться, потому что
5:45
5 minutes, 45 seconds
глюкозы быстрее. Вот. И опять же, если что-то периодически, да, вот как-то, не знаю, на день, да, взять и убрать углевод, ну, хорошо. А так вот, чтобы систематически преимуществ в этом нету.
5:53
5 minutes, 53 seconds
То есть преимущества опять же рождаются просто в дефиците калорий. Без разницы, чем вы и их создадите. То есть убрав углеводы или вообще в целом вы просто дефицит суточный, да, создадите. То есть
6:01
6 minutes, 1 second
именно важно, что уровень энергии в целом в организм будет немножко ниже.
6:03
6 minutes, 3 seconds
Вот. И тогда будет включаться вот эти сигнальные пути, да, вот вот этот 1 альфа, который будет на ядро на клетки влиять и говорить о том, что смотри, у нас энергии нету, да, энергии нет.
6:12
6 minutes, 12 seconds
Почему тоже глюкозы, да, вот, допустим, в доступе нету свободной. Давай-ка использовать жиры. жиры можно использовать только митохондрии по факту. И поэтому организму выгодно, чтобы а он наращивал митохондрии, то
6:20
6 minutes, 20 seconds
есть печки, в которых будет жечься этот жир. Вот. И ещё раз, вот этот дефицит создаётся либо поступлением питательных веществ, но не либо по-хорошему и то, и другое параллельно, да, делать и тренировками, когда мы тратим энергию.
6:29
6 minutes, 29 seconds
То есть энергия становится меньше тренировками. А и, кстати, любыми, на самом деле, вот, допустим, мы сейчас говорили, да, про аэробные тренировки, что вот аэробные тренировки, да, зона там типа вот считается зона два
6:37
6 minutes, 37 seconds
жерожигающая, да, но вот не совсем опять же так, потому что, в общем, глюкоза там тоже тратится, да, если она, ну, есть. А анаэровные тренировки силового типа, они тоже, безусловно, в конце концов,
6:45
6 minutes, 45 seconds
приводят к жиросжиганию. Почему? Потому что анаэровные тренировки силовые, да, это они работают как раз на быстрых мышных волокнах. Ну, допустим, мы там, не знаю, взяли штангу и приседаем, да, три подхода по 10 раз. Конечно же, мышцы
6:53
6 minutes, 53 seconds
работают на гликогене, да, потому что это взрывная работа, требуется энергии здесь сейчас много, никто там не ждёт, да, пока митохондрии там раскачаются и свою энергию там дадут, да, то есть нужно прямо вот на единицу времени очень
7:01
7 minutes, 1 second
много быстро энергии дать. гликоген, да, тратится и, соответственно, в период восстановления, в период восстановления в доступе нету свободной, да, глюкозы, гликоген потрачен, и организм будет
7:09
7 minutes, 9 seconds
вынужден переходить на жир, в конце концов, да, в период, тем более восстановительные процессы, они очень энергозатратны. То есть нам кажется, что основная работа — это тренировка. А самые энергозатратные работы происходят
7:17
7 minutes, 17 seconds
именно в период восстановления. Вот мы спим, допустим, да, после тренировки, а, а там наш организм подчищает, да, всё то, что было разрушено, наращивает какие-то новые мощности, да, митохондри наращивает, это всё требует много
7:25
7 minutes, 25 seconds
энергии, да, это всё на жирах как раз делается. Поэтому по факту, да, вот как бы если мы, да, и по факту любая, да, тренировка к этому приводит при условии, опять же, что мы соблюдаем норму
7:33
7 minutes, 33 seconds
калорий, да, то есть что мы, то есть мы можем дать себе индульгенцию, вот я потренировался, да, там что-то 40 минут походил, ну всё, да, мне можно и это съесть, и тот съесть, да, можно, но только в пределах разумного, да, чтобы
7:41
7 minutes, 41 seconds
не выходить за рамки. Вот вот мы, да, расход сделали, а приход у нас больше. И что? Вот. То есть, да, восстановительный процесс, конечно же, требует, да, ну, энергии, то есть можно поесть побольше,
7:49
7 minutes, 49 seconds
но не превышать. Вот. Потом смотрите, что ещё, да? И вот метаболическая гибкость — это, а, ну, давайте, во-первых, да, вот проговорим, что метаболическая жёсткость, да, что вот мы
7:57
7 minutes, 57 seconds
выяснили, да, что метаболическая [смех] гибкость — это возможность организма переключаться на жиры. Мы выяснили, как это можно делать основные инструменты. А как метаболическая жёсткость проявляется? Это когда организм не может
8:05
8 minutes, 5 seconds
переноситься на жиры. Обычно это проявляется, во-первых, невозможностью пропустить приём пищи. И вообще там даже мысли нет о том, чтобы вот мы утром встали, да, не поели и позанимались. То
8:13
8 minutes, 13 seconds
есть, если вот, допустим, у нас есть такое ощущение, что мы встали утром и нам совершенно нормально приходи, мы спокойно можем там часа два-три, да, вот просто там ходить, свои дела поделать, может быть, даже потренироваться. Это говорит о том, что наш организм спокойно
8:21
8 minutes, 21 seconds
там кетонами пользуется, жирными кислотами, всё хорошо. Если мы долго без пищи не можем, да, у нас вялости, у нас тягат к сладкому, а мы раздражительные, да, вот вот прямо плохо, да, вот как-то
8:29
8 minutes, 29 seconds
хочется что-нибудь закинуть прямо вот, ну, хоть что-нибудь, да, там хоть конфетку, [смех] хоть что-нибудь, ну, такое желательно быстрое, да, чтобы сладенькое было. Вот. А плюс ещё, да, вот замутнение такое, да, вот тяга к
8:38
8 minutes, 38 seconds
складкам, как правило, а, и, а, опять же ориентация на то, что нам плохо, да, вот когда у нас долгой еды нету. А вот смотрите, я вот сейчас проговорила, да,
8:46
8 minutes, 46 seconds
что, в общем-то, метаболическая гибкость зависит от количества митохондрий, да, но и от качества тоже. И вот мы на прошлого вчера, да, вот говорили о том, что а вот этими тренировками, в общем-то, меняется также и качество
8:54
8 minutes, 54 seconds
митоходы в первую очередь. Ну, какое качество? А мы говорили, что это я вот там, когда будем разбирать, как производится энергия, там поподробнее посмотрим, как митохондрия устроена.
9:02
9 minutes, 2 seconds
Вот. Но мы уже упомянули, да, что у митохондреи есть мембрана, есть внутренняя, внешняя мембрана, и на внутренней мембране как раз находятся так называемые дыхательные цели, да, ферменты, а через которые проходит поток
9:10
9 minutes, 10 seconds
электронов, а там выкачиваются протоны, короче, и в результате эти протоны потом при движении создают энергию. Вот. И вот качество вот этой дыхательной цепи, от
9:18
9 minutes, 18 seconds
неё зависит, в общем-то, качество производства энергии, будут ли производиться там свободные радикалы параллельно с этим или нет. Вот. То есть они как бы вот эти дыхательные цепи закреплены на мембране, а как бы вшиты
9:26
9 minutes, 26 seconds
туда. Вот. И, э, помните, я вот упоминала, да, такой как бы его назвать, намирмент тоже, да, кардиолипин. Вот как раз он закрепляет вот эти дыхательные
9:34
9 minutes, 34 seconds
цепи там. И от качества, собственно, э, производящей энергии, да, то есть от качества внутренней вот этий мембраны митохондри будет зависеть тоже способность, да, митохондрии
9:41
9 minutes, 41 seconds
использовать жир, вот использовать жир и производить, соответственно, достаточно энергии без, а, м, наличия глюкозы, да, то есть тогда нужно переключиться на глюкозу. А также мы я тоже, да, вот
9:50
9 minutes, 50 seconds
упоминала, что м вот эта гибкость, да, зависит от чувствительности к инсулину.
9:54
9 minutes, 54 seconds
Инсулин, помните, да, это гормон, который что он делает? он, ну да, он подходит к клетке и активирует рецепторы клетки к глюкозе, да, то есть
10:02
10 minutes, 2 seconds
клетка открывает, ну, можно так сказать, свои ворота, да, вот если так образно, и глюкоза переносится в клетку. А вот и мы должны понимать, что если в крови
10:10
10 minutes, 10 seconds
повышен инсулин, а он повышается, когда у коро сахара в крови повышается, да, то есть мы поели, допустим, а или, допустим, у нас стресс, да, хронический кортизол, да, повысил уровень сахара в крови, всегда параллельно с повышением сахара в крови повышается инсулин.
10:20
10 minutes, 20 seconds
Соответственно, если инсулин повышается, то это м блок к жиросжиганию. То есть они работают, да, как антагонисты. Вот митохондри могут жирить жир, когда
10:29
10 minutes, 29 seconds
уровень инсулина в крови низкий. То есть если у нас постоянно уровень инсулина в крови высокий, ну опять же, почему?
10:34
10 minutes, 34 seconds
Потому что мы, допустим, там много едим, да, у нас постоянно свободная глюкозка в крови плавает. Вот опять же в силу больше того, что профицит, да, у нас, то есть мы много едим и как бы организм
10:42
10 minutes, 42 seconds
пытается всё дело инсулином распихать. И туда запихнул, да, и в гликоген, и в жир, и всё равно плавает, да, и много.
10:47
10 minutes, 47 seconds
Вот. И плюс ещё мы не расходуем, да, и это, то есть, помните, мы говорили, что вот в чём прикол, да, тренировок, а в том, что мышцы — это один из, опять же, немногих органов, да, и ткани, которые
10:55
10 minutes, 55 seconds
может являть глюкозу без инсулина, да, то есть вот эти рецепторы становятся глюкозе, да, активно, и инсулин ему не нужен для этого. Вот. И в принципе, если как бы, ну, человек поел, да, и может быть даже и в коэфицит, но сделал
11:04
11 minutes, 4 seconds
тренировку, да, то у него не будет вот такого вот прирост, да, сахара в крови, инсулина не будет высокого, то есть всё нормально будет. Вот. То есть вот этот вот фермент, да, про который мы
11:11
11 minutes, 11 seconds
говорили, ампк, да, он является заблокированным, когда инсулин высокий.
11:15
11 minutes, 15 seconds
Вот. И, соответственно, жирожигание тоже не происходит. А вот и так, ну и про кортизол, да, мы тоже говорили, что хронический стресс, в общем-то, а, да, хронический стресс, он заставляет
11:23
11 minutes, 23 seconds
митохондрии больше работать в аварийном режиме на глюкозе. Вот там, потому что и глюконеогенез в основном активен. Вот.
11:28
11 minutes, 28 seconds
Э, и опять же там спасение тоже тренировки, да, физические, то есть, чтобы вот эту свободную глюкозу её утилизировать. Мм, так вот, да, это про метаболическую гибкости. И, а, я
11:37
11 minutes, 37 seconds
напомню, что, значит, про что мы ещё говорили. Ну, в принципе, по-моему, это в основном, да, вот о чём мы и говорили.
11:42
11 minutes, 42 seconds
А и давайте я ещё пару слов вот тогда у нас ещё 10 минут есть. скажу всё-таки, как происходит, да, вот производство этой энергии. Так, обрисуем немножко схематично, а на следующем занятии мы
11:50
11 minutes, 50 seconds
попробуем нарисовать вот эту схему, потому что на слух сложно, на самом деле, воспринимать, но давайте по я попробую там анологии, да, всякие проводить. А значит, смотрите, у нас есть вот, да, митохондрии. В каждой
11:58
11 minutes, 58 seconds
клетке их достаточно много. Мы говорили, что количество их зависит от функционала клетки, насколько функционально оно опять же мышца, сердце, а, мозг, да, и
12:06
12 minutes, 6 seconds
там максимум митохондрии. Вот. И плюс ещё вопрос, то есть как активно работают эти органы? То есть мы можем наращивать это всё дело вот в каждой митохондрии.
12:12
12 minutes, 12 seconds
Во-первых, там это, ну, мы должны понимать, что, знаете, что
Sync to video time